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VEGETALES DE HOJA

Las ventajas de comer verde

Las verduras de hoja verde, por su contenido en magnesio y clorofila, ayudan a resolver trastornos como las contracturas musculares y la anemia.

Sensaciones habituales de cansancio, tensin muscular e incluso calambres o temblores musculares, que se acentan ms por la noche, pueden ser consecuencia de la deficiencia mineral de magnesio (tambin de potasio). Muchas personas se ven reflejadas en estos sntomas, que no revelan la existencia de enfermedad, pero s una sensacin de persistente malestar, por el cansancio que supone para el organismo la tensin muscular constante.

Si se analizan los hbitos alimentarios actuales, no es difcil que a medio y largo plazo se refleje fsica y psquicamente la falta de estos minerales. Son las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales (principalmente el germen de los cereales), los alimentos en los que abundan. Pero comer verduras, y sobre todo, comer cada da las dos raciones de hortalizas o verduras aconsejadas por los organismos de salud pblica y nutricin, sigue siendo una asignatura pendiente para gran parte de la poblacin. La poca costumbre de comer este tipo de alimentos a diario, y menos an frutos secos y alimentos integrales, pueden explicar la aparicin a largo plazo de cansancio permanente y lesiones musculares, o la sensacin de agarrotamiento y de piernas pesadas e hinchadas.

Los datos sobre los hbitos alimentarios de la poblacin vienen reflejados en el Panel de Consumo Alimentario, desarrollado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentacin (MAPA) desde el año 1987. El estudio permite valorar uno de los aspectos ms significativos del cambio en el comportamiento alimentario en España, mediante el reflejo de pautas alimentarias que coinciden con el resto de pases occidentales.

Los ltimos datos, del año 2005, reflejan que el consumo de frutas y hortalizas se ha incrementado ligeramente (4,2%), aunque dista bastante de las recomendaciones. Se necesitan como mnimo dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos los nutrientes que concentran estos alimentos. "Algo verde" tanto en la comida como en la cena, al menos una ensalada diaria y otra racin como plato principal o como acompañamiento de un segundo plato, es la aportacin ideal de estos alimentos en un da.

Son varias las razones nutricionales que aconsejan comer verde. Principalmente porque su ausencia se refleja en la salud fsica y en el estado de nimo. Son la fuente natural ms concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; adems, su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contraccin y relajacin muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional tanto de quien las consume como de quien no. El hecho de que sean la fuente natural ms concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; y su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contraccin y relajacin muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional de quien las consume o no las incluye de forma habitual.

El magnesio est distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las clulas. Su forma extracelular interviene en la transmisin nerviosa y muscular (neuromuscular), y desempeña una funcin primordial en la relajacin muscular y en el buen funcionamiento del msculo cardiaco (corazn). El magnesio intracelular forma parte de la matriz sea.

Si cualquier persona puede notar la carencia de magnesio en su tono muscular, la falta de este mineral en los deportistas adquiere todava ms valor. Este mineral desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la funcin del msculo, en sus movimientos de relajacin y contraccin. Un dficit de magnesio originara una excitacin nerviosa y muscular excesiva (calambres, mialgias o dolor muscular intenso), latidos cardiacos irregulares y debilidad.

Adems, este mineral est implicado en los procesos metablicos de transferencia y liberacin de energa. El esfuerzo muscular que se hace durante el deporte (unos deportes son ms exigentes que otros), genera prdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reduccin de la capacidad de resistencia y de adaptacin al esfuerzo. De ah que los deportistas deban tener presentes a los vegetales cada da como fuente esencial de este mineral.

La clorofila es el pigmento vegetal que confiere el caracterstico color verde a las verduras. Se encarga de absorber los fotones de luz necesarios para realizar la fotosntesis. Gracias a este proceso, la energa luminosa se transforma en energa qumica, las plantas liberan oxgeno a la atmsfera y fabrican los azcares necesarios para su crecimiento.

En algunas verduras, el color verde que da la clorofila es evidente. Es el caso de las acelgas, las espinacas, el brcoli o el romanesco (una variedad de coliflor). Otras, como la zanahoria, tambin contienen clorofila, pero enmascarada por los carotenoides como el beta-caroteno, pigmento que resalta su color naranja intenso.

La clorofila posee efectos antianmicos, por lo que el consumo de verduras verdes se recomienda en casos de anemia. La molcula de esta sustancia se asemeja a la de hemoporfirina, compuesto que participa en la sntesis de la molcula de hemoglobina de los glbulos rojos, responsable del transporte de oxgeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a anemia. La diferencia entre una y otra es que tienen metales diferentes. El grupo hemo de la hemoglobina contiene un tomo de hierro, mientras que la porfirina de la clorofila lleva un tomo de magnesio. De hecho, es la clorofila la que da riqueza en este mineral a los vegetales y, en especial, a las verduras de hoja verde.

De ah a que las primeras aplicaciones de la clorofila se dirigieron hacia su uso teraputico en el tratamiento de la anemia. La mejor forma es aprovecharla a travs de los vegetales crudos (en ensaladas, por ejemplo), ya que la clorofila es poco estable al calor.

Elena Piñeiro - www.consumer.es - 14 de noviembre de 2007